私のこれまでと今
Yoshi's Biography

     
●ストレングストレーニング7つの基本原則!!!

Principle 1.関節可動域を目一杯とるよう心がける
    
   部分的にではなく、関節可動域を大きく、ダイナミックに
   動かすことで、筋肉により大きく、高い刺激を与え、
   エクササイズの効果を高めることができる。
   また、こうしたことを心がけることで、エクササイズによる
   柔軟性の「向上」も期待できる。
       
        ⇒力のはいりづらい部分ほど丁寧に行い、可動域を広げていくよう心がける。
         
こうした部分で反動を使ったりすると、体は可動域を広げるどころか、
         防衛機能が働き、結果的に可動域を狭め、いわゆる「硬い体」を作る
         原因ともなってしまう。


Principle 2.反動を使わないように心がける
 
   
反動を使うことはエクササイズ中における筋肉への刺激を低下させる。いわゆる
   
Momentum(勢い)に頼ってエクササイズを行うことは、筋肉にMAXの刺激を
   与えない結果を導くことになる。また、反動を使うことで、トレーニングによるケガへの
   チャンスも増加する。

    
       
⇒アドバンスなトレーニングでは反動を用いたエクササイズも行われる場合が
        あるが、基礎はあくまで適度なスピードで丁寧におこなうことを心がける。


Principle 3.エクササイズ・スピードを十分にコントロールできる適切なウェイト(重量)を選択し、
トレーニングする(軽すぎても×、重すぎても×!!!)


   
反動を使うことなく、重量をスムーズにコントロールできる適切な重さを選択し、
   トレーニングする(例えば、途中、反動を使っていきなりスピードがあがってしまう
   ような重過ぎる重量を選択することは×)。こうしたことに注意を払うことは結果的に
   フォームの安定性を促し、エクササイズの安全性、効果をより高める結果となる。

  
       
⇒セットの最初から最後のレップまで同じパフォーマンスができることで筋肉は
        より効果的に刺激される。ちなみにコンセントリック(行きの動作)、
        エキセントリックフェイズ(帰りの動作)でのスピードは、それぞれ行き
23秒、
        帰り
34秒が良いとされている

Principle 4.常に1Kgでも多く、1cmでも高く、1回でも多く上げることを意識する常に100%
力を出してエクササイズをやりきることを心がける。


   
All Out(やりきる)することで、筋肉にはより高い刺激が与えられ、筋肉は効果的に
   
効率よく強く、そして大きくなっていく

        
⇒設定回数でよく用いられる10RMとは、単に10回という意味ではなく、
        All Out
してようやく10回できるか、できないかという重さを設定してトレーニング
        
することである。

Principle 5.パートナー(補助)をつけてトレーニングするよう心がける
 
   
パートナー(補助者)をつけることは、100%の力を出し、筋肉に最大の刺激を与える
   大きなカギである。補助をつけて最後の
1回(あるいは2回)を力を振り絞ってやりきること
   
で、筋肉はより効率よく、効果的に強く、大きくなっていく。また、こうしたことはメンタル的
   にも良い効果をもたらす。


       
⇒常にフォームをチェックしてもらいながらトレーニングを行うことは、ケガの予防、
        パフォーマンスの向上をも推進する。


Principle 6.規則的なレストを心がける

   同じ間隔でレストをとることは、筋肉に同じ効果的な刺激を与えることを意味する。
   また無駄な時間を使わないようになることから、そのトレーニングに効率性があらわれる。
   具体的には、セット間のレストは
6090秒、次のエクササイズに移るときのレストは
   
3060秒とることを目安にする 

       ⇒セット間を
1分以内にすることにより、より多くの男性ホルモンや成長ホルモンが
        
分泌されるようになると言われている。また、レストの時間を短くすることは心肺
        機能の向上にも大きく役立つ。


Principle 7.常に記録をとる
 
   
記録をとることにより、的確な目標を持ってトレーニングをすることができる。効果的な、
   また効率のよいトレーニングをするには最善の方法である。常に前回の記録を上回るよう
   に心がける。


       
⇒しっかりと数値に表すことで、体の弱い部分、バランスの悪い部分をしっかりと 
        認識でき、改善策を打ち出しやすくなる。
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