私のこれまでと今
Yoshi's Biography

Strength Training during In-Season

 インシーズン中のトレーニングは1年を通じて最も重要なトレーニングです。
と同時に、オフシーズン、プレシーズン中に比べて時間が最小限に抑えられ
ていることや、試合、練習からの慢性的な疲労と戦いながら行っていかなく
てはならないことを考えると、最も難しいトレーニングの時期であるとも言われて
います。

 こうした厳しい条件の中では、最短(時間)で最大の効果を生むトレーニング
をしていくことが求められますが、オフシーズン中のトレーニング以上にポイントを
しっかりと抑えて行わないと、その効果は半分、またはそれ以下にもなり得ます。
物理的な量(ここでは、種目数、セット数、回数等を意味します)は最低限に
抑えられているわけですから、短時間でのトレーニングでは、より高い集中力と
意識を持って1つ1つのエクササイズ、強いては1つ1つのレップ(回数)を行う
必要がある、ということになります。

 以下は、シーズン中、短時間で行う中でのトレーニングに関するポイントです。
コラム2で紹介しました『ストレングストレーニング7つの基礎原則』にこれを
加えれば、もう向かうところ敵なし???


■Check Point 1. 適切な重量を選択する!■


 ベースラインとなる筋力、筋量をバランスよくアップ(あるいは維持)させるには、
6−12回くらいでオールアウトできる重さが適量といわれています。
もちろん体調や疲労具合によって、毎回のオールアウトポイントは多少差が
出てくるとは思いますが、上記のようなレンジの中でオールアウトできれば
効率よくコンディションを整えられていけると考えられます。

 また、このレンジはピンク筋(速筋線維がスタミナを兼ね備えた筋線維に変化した状態)の発達に
非常に効果があるといわれています。多くのスポーツ、特に球技系のスポーツは、パワーとスタミナ
の両方を要します。そのようなスポーツにとって、上記のレンジでトレーニングをすることは非常に
効果的であるといえるでしょう。


■Check Point 2. エキセントリックな部分(もどしの動作)を丁寧に行う!■

 筋トレを行う際に、エキセントリックな部分をしっかりと行うことで、より多くのタンパク質が破壊され、
より多くの再合成がおこり、結果として筋肉がより「強く」、「大きく」なると言われています。ちなみに
筋肉痛が起こると筋肉は強くなっていく、と言われますが、エキセントリックな動きは、コンセントリックな
動きに比べ、筋肉痛を引き起こしやすいと言われています。つまり、エキセントリックな動きをしっかりと
行うことは、より筋肉痛を引き起こしやすくし、筋肉を成長させやすくする
のかもしれません。
トレーニングの中でエキセントリックな部分をしっかりと行うことは筋肉を成長させる上でより効果的です。


 また、重力との関係、筋肉の内部にある弾力性質から、基本的に、
エキセントリックな動きの中ではコンセントリックな動きに対し、「40%増」
の強い動きができると言われています。例えば、100kgしかベンチプレスが
上がらない人は、当然140kgを上げることはできませんが、140kgをある程度
スピードをコントロールしながら下ろしていくことは(理論的には)可能である、
ということです。理想的には、1回1回コンセントリック時と、エキセントリック時で
いちいち重さを変えてトレーニングをすることが最も筋肉には効果的な刺激を
与えるのですが、現実的にそういったことをすることは無理ですし、安全性から
考えてもナンセンスです。そこで、ゆっくりと意識しながら動かすことで負荷をあげ、
エキセントリックな動きの中でもコンセントリックと同様な刺激を与えるようにし、
効果をあげさせるわけです。よく言われる、「ゆっくりと戻す、下ろす方が効果的」
というのは、より力の発揮できる部分でしっかりと効かせ、効果的にコンセントリック

エキセントリックの両方の動きの中で満遍なく筋肉に刺激を与える為なのです。

■Check Point 3. 反動を使わず、コントラクテッドポジション
(筋肉が最も収縮しているところ)をしっかりと意識する


 筋肉の構造上、可動域の最初と最後(いわゆる端の部分)ではちからが出しにくく、真ん中の部分は
非常に力がだしやすくなっています。力の出しにくい部分(例:ベンチプレスでは胸におろしきったところ、
ローイングでは引ききったところ)をしっかりと意識して行うこと(反動を抑えて一時停止できるくらいの動作)
でより多くの筋繊維が刺激されるため、筋力トレーニングにとってより効果的であるといわれています。

 またそうしたことを注意することで、関節への無理な負担を抑えられるほか、柔軟性の向上に繋がる、
とも言われています。


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