私のこれまでと今
Yoshi's Biography
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Hip Abduction by Paired Up
写真の上にマウスを合わせると、画像が動きます。
主に中臀筋を中心とした臀部の筋肉を鍛えるトレーニングです。近年の研究では、「臀筋群の強さ」と「膝や足関節の傷害」の間に関連性があることや、腰痛と臀筋群の強さが関係している事等も報告されています。臀部の筋肉をしっかりと鍛えておくことは、スポーツのためのトレーニングを行う上でのカギです!

2人1組で行う場合は、Manual Resistance Trainingを行うのと同じ要領で実施します。すなわち、写真のように、パートナーが膝と足首のあたりに手を置いて、適度な負荷をかけて、実施者が上方に足を上げてくるのに対して、抵抗をかけます。3−4秒かけて足を上げていく動作が出来るように、パートナーは負荷を上手にコントロールして、強すぎず弱すぎず抵抗をかけます。また、実施者が可動域全般を使って動作を行えるように、特に“はじめ”と“おわり”の辺りのポジションでは負荷を配慮してかけます。

パートナーは、実施者が可動域全体を使って、上まで足を上げたことを確認した後、3−4秒かけて実施者の足を押し戻していきます。実施者は、パートナーの抵抗に負けて、決してストンと足を下ろさないように注意します。力強く粘りながら、足を下ろしていきます。

下の写真にあるように、実施者は、体を真直ぐに保ちながら、足の上げ下げを行います。また、足の親指が出来るだけ下を向いているように注意します。
Hip Abduction by Yourself
中臀筋を中心とした臀部の筋肉を鍛えるトレーニング第2弾です。

1人で行う場合は、右の写真のように、足首に市販のアンクルウェイトをつけて行うと効果的でしょう。基本的な方法は、Paired Upで行う方法と全く同じです。スムーズに足の上げ下げを行い、可動域全体を使って動作を行うように注意します。特に、足を下げていく動作で、重量に負けてしまって、ストンと足を下ろさないようにします。

Paired Upの時と同じように、体を真直ぐに保ちながら、足の上げ下げを行い、また、足の親指が出来るだけ下を向いているように注意します。
Hip External Rotation
写真の上にマウスを合わせると、画像が動きます。
主に大臀筋、小臀筋を中心とした臀部の筋肉を鍛えるトレーニングです。

2人1組で行う場合は、“Hip Abduction by Paired Up”と同じ要領で実施します。写真のように、パートナーが膝と足首のあたりに手を置き、実施者の足の開閉に対して、適度な抵抗をかけます。3−4秒かけて両方の動作をそれぞれ出来るように、パートナーは負荷を上手にコントロールするようにします。
モデル協力: 高野恵美、松丸清美、塩田紘子